Po latach pracy w Klubie Skutecznej Utraty Wagi, gdzie pracowałam z kilkuset osobami, którym pomagałam w utracie masy ciała, chcę wyraźnie i jasno powiedzieć - ten proces jest możliwy, ale tylko pod jednym warunkiem – jeśli poświęcimy na to rzeczywiście odpowiedni czas. To właśnie on jest najważniejszy w naszym postanowieniu. Czas jaki poświęcimy na terapię, na ćwiczenia i na zmianę nawyków żywieniowych. Ten niezbędny czas często jest porównywalny z okresem, w jakim nastąpiło tycie. Można go skrócić o połowę lub trochę więcej, ale nie możemy oczekiwać, że w przypadku, kiedy tyliśmy przez 20 lat, to w pół roku trwale zrzucimy te zbędne kilogramy. Oczywiście przez rok możemy zrzucić nawet 50kg masy ciała, ale przy tego rodzaju „diecie” organizm zawsze powróci do wyższej wagi lub nawet ją przekroczy. Dlatego apeluję do Was, nie dajcie się zwieść „dietom cud”, „suplementom” czy „cudownym zabiegom” – Wasz organizm jest zbyt mądry na to, żeby go tak oszukać.
Pani X – ważąca 80kg
Jej podstawowe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (zwane Podstawową Przemianą Materii, w skrócie PPM) to 1700kcal. PPM to współczynnik określający, ile nasze ciało potrzebuje energii w ciągu doby na swoje podstawowe funkcje fizjologiczne). Jeżeli do tego dodamy nasze dzienne aktywności, to otrzymamy współczynnik Całkowitej Przemiany Materii (CPM). W naszym przypadku będzie on wynosił 2100 kcal.
Pani stosuje dietę 1400kcal dziennie, deficyt kaloryczny to 700kcal dziennie (2100kcal - 1400kcal) 700kcal dziennie to równoważnik 100g tkanki tłuszczowej – tak więc Pani pozbywa się dziennie 100g tłuszczu
10 dni – nasza Pani X chudnie 1kg – radość :)
50 dni – nasza Pani X chudnie 5kg – super, euforia coraz większa :D
500dni – nasza Pani X chudnie 50kg??
Brzmi to niemożliwie (nasza Pani X osiągnęłaby waagę 30 kg i prawdopodobnie nie byłoby jej już wśród żywych) i takie faktycznie jest.
Zatem co się dzieje? Organizm już od pierwszych chwil obniżonej kaloryczności dostosowuje się do tego i zmniejsza podstawową przemianę materii (ppm).
Dlatego nasza Pani X po pewnym czasie stosowania diety przestaje chudnąć, ale zwolniony metabolizm pozostaje. Organizm już wie, że nie dostarczamy mu już tak dużo kalorii jak poprzednio, więc spala tyle co ma i dostosowuje się do wartości jaką otrzymuje. Po pewnym czasie chudniemy więc coraz mniej, aż do momentu zrównania tych wartości – w naszym przypadku jest to 1400kcal. I co dalej? W którymś momencie dieta 1400kcal zaczyna nas męczyć i nudzić, staramy się jeść dalej dietetycznie, ale już nie tak restrykcyjnie – pozwalamy sobie na „przysłowiowy kęs” więcej i zamiast 1400 kalorii jemy 1500kcal, i jest to wciąż stosunkowo mało, ale więcej niż nasze obecne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym samym momencie zaczynamy na powrót tyć i to bardzo, bardzo szybko. Za wszystko odpowiedzialne są naturalne uwarunkowania naszych ludzkich organizmów - skoro przez dłuższy okres dostarczaliśmy mu tylko 1400kcal i tyle wystarczało mu do funkcjonowania, to gdy nagle dostarczamy 1500 kalorii – organizm samoczynnie, w szybkim tempie zaczyna magazynować nadwyżkę. Znowu zaczynamy tyć, większe podjadanie, a machina efektu jo-jo przyspiesza bardzo szybko. Co więcej, zabija nas własna frustracja – pół roku restrykcyjnej diety, a my, po dołożeniu zaledwie jednego kęsa jedzenia więcej do starannie wyliczonych kalorii, znowu puchniemy jak balon!
Ten prosty przykład pozwala zobrazować różnicę pomiędzy naukowym, matematycznym wynikiem osiąganym w warunkach laboratoryjnych, dla których to obliczeń deficyt 700kcal pozwala na utratę 1 kg masy ciała, a rzeczywistymi możliwościami ludzkiego organizmu.
Człowiek na przestrzeni ewolucji wypracował sobie model przystosowawczy (inaczej gatunek nie miałby szans na przetrwanie) - przystosowujemy nasze zapotrzebowanie kaloryczne do podaży jedzenia jaką otrzymujemy. Innymi słowy - im więcej jemy, tym wyższe jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a im mniej jemy, tym to zapotrzebowanie się zmniejsza.
Wracając zatem do tezy wskazanej na wstępie: proces trwałego schudnięcia jest możliwy, kiedy z wytrwałością i wyrozumiałością dla siebie damy sobie na to odpowiedni czas. Dieta, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej powinna być niższa od wskaźnika CPM o około 300kcal, ale nigdy nie powinna być niższa niż wskaźnik PPM, żeby nie spowolnić naszego metabolizmu.
Tylko doświadczony dietetyk pomoże Wam w precyzyjnym określeniu Waszego wskaźnika PPM i CPM. Warto też pamiętać o zasadzie, że w celu osiągnięcia długotrwałego efektu zmniejszenia masy ciała optymalny jest 10 % spadek w stosunku do masy wyjściowej w okresie jednego roku.